寄り道日記

三途の川、ただいま通行止めだそうです。

こんにちは。

あっという間にもう7月も終わるんですね。

例年だと、宵宮の花火や囃子の練習の音、国道に少しずつ桟敷席が出来ていって、日ごろ見かけないような県外ナンバーの車が増えていく景色……そんな風物詩たちによって徐々に夏への心の準備運動が進んでいったように思うのですが、今年はそれがないせいか、カレンダーと自分の中の時間間隔のチューニングがあっていないような気がします。

まあ、カレンダーとチューニングが合おうが合うまいが、相変わらずあちらこちらにお邪魔しております。

この日は本当にお久しぶりに下北方面に行っておりまして。

最近、公に私に、大切な存在とのお別れの話をお聞きする機会が多く、気持ちのチャンネルがそちらに向きがちだったところに下北方面遠征、これはもう行っちゃう!?と寄り道ベクトルが珍しく食べ物以外に向かい、行ってきました、恐山菩提寺。

若いころはどちらかというと怖いイメージのあったところですが、10年以上を経てお邪魔してみると、優しくて切ない場所だなあという印象に代わっていて不思議ですね。

この風車の数だけ「会いたい」とか「寂しい」とか「ごめんね」とか「ありがとう」があるんだなあと思いながら一回りし、手を合わせて帰ってきました。

この場所があるおかげで救われる、生きていける人がたくさんいるんだろうな、ということに思いを馳せつつ、自分は自分の仕事として何ができるかなあなどということを改めて考えながら帰ってまいりました。

それにしても、何度見ても、 宇曽利山湖の水の色は神秘的です。

帰ってきてから恐山についてもっと知りたくなって調べていたら、院代さんのブログにたどり着きまして。 その中の「番外:意味の前後」という記事がよかったので、ここにもリンクを貼っておきます。

さて、次はどこかなー。

食べ物以外に寄り道ベクトルが向くのと、
美味しいものを食べていないのとは別でして
ご当地パン屋さん巡りが好きです
これは野辺地町ビリオンさんのサンドイッチ
この生クリーム、
見た目からも幸せがあふれてますよね……💛

新型コロナウイルスとストレスのお話

あまり人目についていないことをいいことに、どこかに遠征しては寄り道をして食べてばかりのこのブログですが、本来ここは「ストレスケアセンターふよう」のお知らせページなので、このテーマについては触れずにはいられませんね。

「コロナ後」の世界になって、長くなってきました。世界中の精鋭の方々が日夜研究を積み重ねてくださり、そして医療関係者等前線の皆様が一生懸命ケアを続けてくださって、重症化のお話を聞く頻度は下がってきたように感じられます。

恩恵を享受するばかりの身としては、ただただ頭の下がる思いです。

しかし、緊張状態が長く続くというのは、本当にストレスがかかりますね。心身のエネルギーが、未知のウイルスへの警戒で常に一定量使用されているわけですから、これまでと同じような生活をしているはずなのに、疲労感や余裕の失われやすさなどに影響が出やすいなあという印象を受けています。

緊張状態の体というのは、危機に備えていつでも反応できるように身体に力が入っている状態になるようです。具体的には、下記のような状態になります。

① 筋肉が固くなる
② 血液の流れが悪くなる
③ 栄養・酸素・熱が体にまわらなくなり、老廃物の排出も鈍くなる
④ 体の回復も、新陳代謝も悪くなる

そんなわけで、疲れが取れない・体が冷える・体調が悪くなるといった反応につながるようです。未知のウイルスに警戒しすぎて、逆に身体の調子が悪くなってしまうというのもまた、新型コロナウイルスの一つの症状としてみてもいいのかもしれないな、という解釈は少し乱暴でしょうかね。

新型コロナウイルス感染症の解釈でわたしが好きなのが、日本赤十字社さんの「新型コロナウイルスには、3つの感染症がある」というものです。

日本赤十字社 新型コロナウイルス感染症に対する活動報告

こちらでは、新型コロナウイルスには、「第1の感染症(生物学的感染症)」,「第2の感染症(心理的感染症)」,「第3の感染症(社会的感染症)」の3つの感染症がある、というお話が掲載されていて、私はこれを読んでものすごく納得したのでした。

第1の感染症(生物学的感染症) は、ウイルスによって引き起こされる「疾病」そのものです。私たちはいつも、これに警戒していますよね。

目からうろこだったのはここからです。

第2の感染症(心理的感染症)は、見えないこと、治療法が確立されていないことで強い 「不安や恐れ」を感じること。

第3の感染症(社会的感染症)は、不安や恐怖が「嫌悪・差別・偏見」を生み出すこと。

私はすっかり、第2と第3の感染症にかかっていました。

ここ青森では、どんなに緘口令が布かれていても、ひとたび感染すれば個人に関する情報が一斉に広まります。万が一感染したら、自分の年齢や体力、そして医療環境を考えれば、第1の感染自体は大したことがないかもしれない。ただ、社会的にはどうだろう。家族も含め、影響がないとは思えない。そんな恐怖を持っておりますが、いろいろな方とお話をしてみると、どうやらこの恐怖は私だけではないようです。

私のふるさと、岩手県の現職知事の達増さんの、とても丁寧なインタビュー記事を拝見しました。

岩手県は未だに感染者0が続いていますが、会見でも「(陽性)第1号になっても県はその人を責めません」とはっきりおっしゃっていますし、twitterでも「「新型コロナウイルス感染症」に感染した方に対しては、重症はもちろん、症状がない場合でも、気の毒と受け止め、お見舞いの気持ちを持つべきだと思います。感染の原因については、本人に指導する事があれば医師や保健所の仕事で、深い事情を知らない者は自分の参考にするに留めるべきでしょう。」と書かれていて、これが標準になってくれたら生きやすいな、と思います。

通常のストレス環境下では、下記のような反応が出るといわれています。

<身体>胃痛・高血圧・頭痛・食思不振
<気分・感情>不安・イライラ・高揚感・悲しさ
<認知>楽観的・悲観的・自責的・厭世的
<行動> 引きこもる・散財・飲酒・過食

上記に加えて、感染症流行時には、下記のような反応も出るそうです。

<気分・感情>感染と死への不安・怒り・隔離への恐怖・不信感
<認知> 他責的・排他的・原因の追求
<行動>感染症とそれによる危機から逃れるための行動(買い占め ・拒絶・孤立・情報収集)

私は、殊に行動面の、情報収集の部分で反応が出やすいな、という自覚症状がありました。こちらをご覧くださった方はいかがでしょうか。

心当たりがあるな、と思われた方は、私と一緒に意識して、緊張とストレスから距離を取る練習をしてみませんか。

筑波大学 医学医療系 災害・地域精神医学講座さんの「COVID-19に関するこころのケア」 のページに、対応策が丁寧に記載されています。

・情報源が明らかな正しい情報を得る
・テレビ視聴やインターネット閲覧の時間を意識的に減らすなどして、情報を取り入れすぎない
・親しい人と話し、互いにねぎらう
・睡眠や食事など規則正しい生活を送り、これまでと同様の生活リズムを維持する,適度な運動を心がける
・自分が今どういう状態にあるのか、客観的に評価する
・不安や苛立ち、恐怖など自分の中にある気持ちを見ないふりしない

また、東京大学大学院医学系研究科精神保健学分野さんの「いまここケア」 は、具体的な対処方法に動画や音声ガイドも入っていて、すごく親しみやすいサイトで取り入れやすいです。

本格的に心と身体がまいってしまう前に、自分の状態をこまめにチェックして、できるところから自分をいたわってあげてくださいね。

あ、相変わらず寄り道はしております。
これは五戸町のGENYAさんのカレー🍛
コーヒーゼリーとふわふわのベーグルも
ついてくるのもまた、ものすごくうれしい。

寄り道日記

薄闇にほのかな灯り、
なんだかドキドキしませんか。

こんにちは。

久しぶりに、雨(嵐)女の本領発揮で雨の遠征でした。

お客様とのお約束の時間に少し余裕があったので、いつも通るたびに気になっていたけれど、実際に足を運んだことの無かった三戸大神宮にご挨拶に。

雨に濡れた植物が目に優しいなあと思いながら石段を上ると、ぱあっと光が差し込んで開けたところでお社に到着。

あとから聞いたんですが、どうやら石段は100段あったらしく、そしてその石段を上らないショートカットルートもあったらしい。

この、石段を上る方のルートが私の前に現れたというのは、コロナ太りということにしているだけの単なる中年太りについて自省して、きちんと運動しなさいよということかもしれませんね、ふふふ。

縁起のよいカエルさまにお出迎え(でむカエル)とお見送り(無事カエル)もしていただいて、とても充実したお昼休みになりました。

ちなみに、運がいいと猫さまとも会えるらしいので、次はそれも楽しみにお邪魔したいなと思います。

運動したし、
おやつにカレーパン食べながら
帰ってもいいよね?
お昼、まちの楽校で🍛だったけど

最近、わたしのカレー好きが少しずつ広まってまいりまして、おいしいカレー情報がもらえるようになってきました。

胃袋を鍛えて容量を大きくしてまた各地にお邪魔しますね。

さ、次はどこにいけるかな。

寄り道日記

農林水産省のため池百選に選ばれた日が私の誕生日だったので、
勝手に親近感を感じています。

こんにちは。

引き続き、ジンクスを崩しながら、いいお天気の中を西に東に走らせていただいております。

前回は海でしたが、今回は湖。

津軽富士見湖・鶴の舞橋と私の出会いは2年前なのですが、初めて立ち寄った日は、「え、何ここ、本当に日本?」と思いました。

(下が、初めて行った日の写真です。日本のウユニ塩湖では?!と思いました。)

季節やお天気、時間帯によって表情がまた違って見えて、いくらでも眺めていられます。

まあ、寄り道というタイトルの通り、仕事中なので、30分無料の駐車場のタイムリミットの範囲内できちんと現実に戻ってまいりましたよ。

ちょうどお昼時だったので、自分のお昼ご飯と、職場の人たちに何かおやつでも、と思って道の駅あるじゃに立ち寄ったのですが、そこでこの表示に出会ってしまいました。

これは応援せざるを得ない。

ごめんねみんな、ソフトとシェークは買って帰れない。

職場の人と家族には、甘味バイキングでサーターアンダギーとお餅を買って、いざ!スチューベンシェークを買いました。

ストローが長すぎるのは、押し込むのを忘れたからです。

美味しいことを覚悟の上で飲んだのに、その想像を上回る美味しさで、「え?現実?」と思いました。

たくさんの人に飲んでほしいけど、あんまり混んで密になってほしくはない。ジレンマを背負って帰ってまいりました。

さ、次はどこに行けるかな。

寄り道日記

青い空、青い海、ずっと見ていられます。

こんにちは。

昨年より一日早く、青森も梅雨入りしたそうですね。

相馬の外出予定がある日は決まって天候が崩れる、ということが、ストレスケアセンター内にとどまらず、お客様先にも少しずつ有名になってまいりましたが、ご覧ください、とても良いお天気です。

青森の西海岸は、ずっとこのきれいな海と並走できるので、それだけでエネルギーが充電されていくような気持ちになります。

長距離の運転でちょっと集中が途切れてきたな、と思ったら、さっと車を止めて海を見ながら休憩する場所がたくさんあるのもいいですよね。

この日は千畳敷海岸を眺めながら一休みしました。

カニとかいないかな、と探しましたが、
誰とも出会えませんでした。

ちょっと計算を間違えて、お昼ご飯を食べそびれたのですが、帰りがけ、ばっちりこれは入手しましたよ。

口の中をやけどしながらでも、
アツアツを食べたい。

たこやき西海さんの、チキンボー。

イベント出店ではよく買わせていただくのですが、お店で買うのは初めてでした。イベントよりもちょっと安く買えるんですね、やったー。

お昼に食べ損ねてしまったひらめの漬丼は、海の駅わんどでひらめのお刺身を買って帰り、夜に自宅で再現しました。

次こそお店で食べるぞー。

さ、次はどこからお声がかかりますかね。楽しみ楽しみ。

寄り道日記


この日は、手羽のオレンジ煮がメインでした。

こんにちは。

6月に入り、少しずつご訪問活動も再開しております。
今のところ、お声がけがあれば県内どこにでも足を運ぶのですが、この日は三戸郡におりました。

このエリアに来ると、お昼ご飯の候補として真っ先に上がるのが、三戸町の「まちの楽校」さん。見てください、この品目の多さ、バランスの見事さ。

職場の近くにここがあればいいのに、って何回言ったかわからない。
お肉の日も、お魚の日も、ひとしくうれしいんですが、カレーの日だと泣きそうになります。ああ、実家で作ってもらったカレーみたい。
おとなになると、なかなかそういう機会がないんですよね。


これが、そのカレー🍛
リンゴ入りのサラダもまた懐かしい……。

そんなわけで、これからも近くまで行ったら通い続けると思います。

よくみると、おしりが巣から覗いています🐣

三戸町を走っていると、あちこちにツバメの巣が。
ツバメが巣を作るところって、居心地がいいって言いますよね。
居心地のいい町なんだなぁ。
会う人会う人あったかいですし、納得です。

さてさて、次はどこからお声がかかるかなあ。
(どこで何を食べれるかなあ、わくわく)

ソーシャルサポートの輪を広げよう!

こんにちは!(^^)!

今年の青森は急に暑くなったり、寒くなったりで、6月だというのにストーブをつけようかどうか迷ってしまう今日この頃です。

今回は、前回、前々回に引き続き、レジリエンスを鍛える方法として、ソーシャルサポートを広げる方法についてご紹介しようと思います。

ソーシャルサポートとは、周りの人々やグループ、機関などからもたらされる人的・物的含めた様々な支援のことです。

困ったときに一人で抱え込むよりは、いざという時に頼れる人がいて助けを求められたり、実際に助けを得られることが、困難な状況下でのパフォーマンスの向上や感情の安定、逆境からの立ち直りなどに重要になってきます。

これは、実感として分かるなという方が多いのではないでしょうか?

人生を振り返ってみて、あのとき大変だったけど、あの人やあの団体、あのグループの助けがあったから今までやってこられた、と思うような経験は誰もが少なからず持っているのではないではないでしょうか?

このソーシャルサポートが注目されるひとつの大きなきっかけとなったのが、東日本大震災です。

当時、物流やライフラインも止まり、混乱した状況の中で、日本全国ならびに、海外からもボランティアはじめ物的・人的支援が次々にもたらされ、震災からの復興にあたっては、地域の絆の大切さが盛んに報道されていたことを記憶されている方も多いのではないでしょうか?

災害などの大きなストレス状況下ではもちろん、日常的なストレス状況下においても、いかに周囲のソーシャルサポートの輪(ソーシャルサポートネットワーク)を広げられるか、ということが、困難を乗り越えるためには大切になってきます。

このソーシャルサポートの輪を広げるための方法として、エコマップを作成してみるという方法があります。

皆さん、エコマップってご存じですか?

福祉や医療現場ではよく使われている下記のような図のことです。

 

 

中心に支援の対象となる人を配置し、その周辺に支援者や支援機関などを配置して、その関係性を線で結んだ図です。これを見ると、その人を取り巻くソーシャルサポートの輪が一目瞭然ですね。

ここでは、このエコマップをちょっとだけやり方を変えて、ソーシャルサポートネットワークを広げる方法についてご紹介します。

書き方と完成予想図は以下の通りです。

 

 

まず真ん中に自分を配置して、周りに助けとなるような人やグループ、団体等を配置します。

ソーシャルサポートの輪を広げるために大切なことは、いま実際に助けとなっているものだけでなく、過去に助けとなったもの、未来にこんな助けがあったらいいなと感じるものまで考えてみることです。

そして、過去に助けとなった支援が今にも活用できそうであれば、コンタクトをとったり、今はないけれども未来に本当はこんな支援があればいいのになと思うものがあれば、それを実現させるための方法について考えてみたりすることで、ソーシャルサポートの輪を広げていくことができると思います。

実現できるかどうかは後回しにして、とにかく助けになりそうだと思うものがあれば、なんでも自由に書き出してみましょう。

困ったときにここに行けば、この人に相談すればということが、本当に困った状況だと見えなくなって孤立してまうこともありますので、普段から自分の支援の輪を整理しておくと、いざというときの助けになってくれると思いますので、活用してみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

心を回復させよう

こんにちは。前回に引き続き和田です<m(__)m>

今回は、前回もお伝えしたレジリエンスを高めるための方法について、また違った方法をご紹介していきます。(レジリエンスについては前回コラムをご覧ください)

前回のコラムでは、レジリエンスの力を高めるために最初に大切になってくるのは、“ネガティブ感情の悪循環から抜け出すこと”だとお伝えしました。

ネガティブ感情の悪循環から抜け出すことができたら、次は困難を乗り越えて元の心の状態に回復していくという過程が大切になってきます。

心が元の状態に回復していくためには、感謝の気持ちを高めることが有効だとされています。

感謝の気持ちが高まると、人とのつながりを感じやすくなって心が落ち着いたり、普段は当たり前で気づかなかったささいな幸福に気づきやすくなって、大変な状況と距離を置くことができ、心がダメージを受ける前のフラットな状態に回復することが期待されます。

感謝の気持ちを高めるのに有効な方法として、感謝の日記をつけてみるという方法があります。

やり方はとっても簡単です。

一日の落ち着いて振り返られる時間(寝る前など自分が落ち着くちょっとした時間で構いません)に、その日あった幸運や、触れた優しさ、体験した良かった瞬間などについて、思いつくままに書いてみるだけです。

なかなか思いつかなければ、最初は友人や家族、恋人などの自分が愛する人々のことを書いてももちろんいいです。慣れてきたら、出来ればなるべく具体的にどんな小さなことでも感謝したいと思える対象を探して書いてみると、今まで気づかなかった幸せに気づきやすくなって、感謝の気持ちが高まりやすくなると思います。

ただ、そうは言っても本当に大変な状況のときには、「感謝なんて言ってられない、そんなこと探す余裕ない」と追い詰められてしまうことも、当然あると思います。そんなときも見つけられない自分を決して責めないでくださいね。

前回のブログでも書いたように、人間にはネガティブな刺激に注意が向きやすいというネガティビティバイアスという注意の特性があるので、大変な状況のときこそ、自分の周りに本当はある幸福には気づきにくくなってしまうのです。

大変な状況の時に感謝の気持ちを高めることを見つけられなかったら、「今はネガティビティバイアスにはまっているんだ」と心の中で唱えて、無理に探そうとせずに少し距離を置いてみてもいいと思います。

その間に気持ちが落ち着く自分の好きなリフレッシュ法を試してみることをお勧めします。(アロマ、入浴、散歩、お菓子を食べる、好きなDVDを観る等・・・)

そうして、少し気分が落ち着いてから、もう一度感謝の日記をつけることを試してみると、案外書くことが思い浮かんでくると思います。

例えば、

こうして生きていられる家がある

今日行ったあの美味しいお店の、料理を作ってくれた人、食材を作ってくれた人のこと

それを支えてくれている自然の美しさ

etc…

最初は難しいかもしれませんが、焦らず、ゆっくりと見つけていく姿勢で大丈夫です。継続的に探していけば、どんな小さなことにもつながりを感じ、感謝の気持ちを見出しやすくなると思いますので、ちょっとした時間にやってみてはいかがでしょう?

ネガティブ感情の悪循環から抜け出そう

こんにちは。

ストレスケアセンターふようの和田です。

このコラムでは、お読みくださった方が少しでも自分らしくお仕事出来るヒントをお伝えしていきたいと思います。「ふ~ん、こんな方法もあるのか」と、お気軽に読んで頂ければと思います。

皆さん、レジリエンスという言葉を聞いたことはありますか?

レジリエンスとは、簡単に言うと

ストレスフルな状況に遭遇したとしても、その状況に柔軟に適応しながら生きていくための原動力』のことです

これからの時代、少子高齢化によって労働力人口が減少したり、技術革新やグローバル化によって価値観や働き方の多様化が進んだりと、変化の多いことが予測されています。

変化は良い転換をもたらすことももちろんありますが、そこに適応するまでには大変な労力を必要としますよね。そんな状況ではストレスもまた高くなることが予測されるのです。

でも、誰だって自分の人生を自分らしく生きたいと思っていると思います。ただ時代に流されてしまうだけなんて嫌ですよね。そんな変化の多い時代だからこそ、ストレスフルな状況に柔軟に適応して生きていくためのレジリエンスという力は、自分らしく生きるために大切な力として近年注目されているのです。

今回は、このレジリエンスの力を高めるための具体的な方法について少しご紹介します。

まず、レジリエンスを高めるために一番最初に大切になってくるのが、ネガティブ感情から抜け出すことです。

私たちはストレスフルな状況に遭遇すると、不安や心配などのネガティブな感情が生じます。でも、そうしたネガティブ感情にいつまでも捉われていては、体調も崩しやすくなり、行動もぎこちなくなりやすいため、状況に柔軟に対処できずに事態はさらに悪化してしまいまねません。

まずは、この“ネガティブな感情の悪循環からなるべく早く脱出すること”が、ストレス状況に適応していくためには大切になってきます。

その方法としてマインドフルネスという心の姿勢が参考になるので、少しご紹介しますね。

マインドフルネスは欧米の企業での取り組みから始まり、日本でも企業研修に導入されるなど、もはや流行しているような感さえありますが、皆さんもどこかで一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?。

マインドフルネスはいろんな説明の仕方がありますが、端的に言うなら

『今この瞬間に心に生じた感情や考えなどの体験に価値判断や評価を挟まずに、ただあると気づく心の姿勢』

のことです。

怒りや不安などの不快な感情を避けたり抑圧しようとすると、益々それらに意識が向かってしまい、感情から抜け出せなくなってしまったことはありませんか?

避ければ避けるほど逃れられなくなるなんて皮肉ですよね。でも、なんでそうなってしまうのでしょう?

それは、人間にはもともとネガティブな刺激に注意が向きやすい“ネガティビティバイアス”という注意の特性が備わっていることが影響しています。。

ネガティビティバイアスが適度に行われるなら、生きていく上でネガティブな状況(自分に対して攻撃的な人や、自分にとって不利な状況など)に事前に備えて、自分の心身の安全や財産の保全などを図ることも出来るので、とても有効です。

ただ、ネガティビティバイアスは、ネガティブな状況を避けようとすればするほど、強まってしまいやすいです。

冒頭で触れたように、「怒りや不安などの不快な感情を避けたり抑圧しようとすると、益々それらに注意が向かってしまい、ネガティブな感情から抜け出せなくなってしまう」というのもそのためです。

例えば「シロクマについて絶対に考えないでね」と念を押された上で、シロクマのことを考えないでいられますか?頭の中はシロクマのことでいっぱいになってしまうかと思います。それと同じ原理ですね。

でも、本来はどんな感情も時間とともに必ず変化していくものです。

例えば、怒りの感情のピークは6秒とされており、6秒を過ぎれば徐々に鎮まると言われています。ずっと怒り続けていては生体内部の恒常性が保たれず、心身が持たないからです。

確かにネガティブな感情が生じた時は辛いですが、その感情を避けたり抑圧しようとせず、ただあると認めてあげさえできれば、時間とともに必ず鎮まります。だからこそ、まずはネガティブな感情が生じたときに、それがあるとただ気づきありのままに受け止めるマインドフルネスという心の姿勢は、時間とともにその感情を手放すことを助けてしてくれるのです。

でも、言うは易し行うは難しで、マインドフルな心の姿勢はいくら頭で考えていても決して身につきません。練習することで少しずつ出来るようになってくるものです。

最近は、マインドフルな心の姿勢を身に付けるために色々な方法が開発されていますが、以下のような呼吸と瞑想を利用した方法は基本的なものとして、多く紹介されています。

以下の手順はあくまで参考ですが、「あ、いまネガティブな感情から抜け出せなくなっているな」と気づいたときに、是非試してみてくださいね。

(熊野宏昭(著) 「実践!マインドフルネス」に一部追記)

背筋がすっと伸びて、その他の身体の力はすべて抜けている姿勢をとる。

呼吸に伴う身体の動きに静かに注意を向ける。

呼吸は「ゆったりと」くらいにして、なるべくコントロールしない。お腹や胸のあたりの動きに注意を向け、「ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ」と、感覚をそのまま感じ取る。

雑念、五感、感情などに引き込まれていることに気づいたら、ラベリングをしてそっと呼吸の感覚に戻ることを繰り返す。(※ラベリング:今自分の心の中に生じた体験について具体的に言語化する方法。例えば怒りが生じたら、「怒り、怒り」等と唱える。

さらに注意をパノラマ的に広げて、気づきの対象になる私的・公的出来事のすべてを同時に捉え続けるようにする。呼吸をコントロールしないことが特徴で、雑念や感情などが出てきたことに気づいたら、「雑念」「怒り、怒り」等と心の中でラベリングし、つぎに「戻ります」と心の中で自分に声をかけて、切り上げる。